Lorsqu’on prend la décision de se mettre au sport, bien souvent, le plus difficile n’est pas de commencer, mais de continuer. Au début, on est content de s’y mettre, mais pour tenir sur le long terme il faut beaucoup de motivation.
Pour rester motivé et assidu quand on commence la course à pied, il faut suivre quelques astuces simples. Nous vous livrons sept conseils simples et essentiels. Ne commencez pas sur un coup de tête sans trop savoir où vous allez, préparez-vous correctement et vous tiendrez dans la durée. En cas de doute ou d’antécédents, consultez votre médecin pour faire un bilan de santé.
1. Commencez doucement, pas à pas
Lorsque vous débutez, évitez de courir trop longtemps dès le départ. Votre corps a besoin de s’adapter progressivement. Il faut aussi intégrer vos séances dans votre routine pour ne pas les manquer.
Fixez-vous des objectifs de durée ou de distance, et augmentez-les petit à petit. Par exemple, limitez vos premières séances à environ 10 minutes, puis entamez la deuxième semaine avec 20 minutes quotidiennes, etc. Bien sûr, ce n’est qu’un exemple. Si vous vous sentez bien en courant 20 minutes, conservez cette durée. L’essentiel reste d’écouter votre corps et d’éviter les blessures.
2. Motivez-vous avec un groupe d’amis
Commencer la course à pied avec des amis est une excellente façon de se motiver mutuellement. Fixez des rendez-vous réguliers pour courir ensemble. L’émulation et le soutien du groupe vous aideront à rester motivé, et vous aurez plus de difficulté à annuler une sortie si vous êtes attendu. Peut-être pourriez-vous trouver un binôme au travail et vous donner rendez-vous à la pause déjeuner ? Cela peut aussi être votre partenaire, ou votre meilleur ami.
Vous gagnerez en efficacité et en motivation, mais vous profiterez également de moments complices avec votre binôme. Pendant la course à pied, vous pouvez parler ou vous taire, écouter de la musique… Vous êtes libre de construire l’échange qui vous plaira.
Préférez une personne qui a le même niveau que vous, pour ne pas que l’un doive s’adapter à l’autre. Vous risqueriez de vous blesser en poussant au-delà de vos capacités. C’est pourquoi il peut être intéressant de démarrer ensemble.
3. Équipez-vous correctement
Vous ne pensiez pas aller courir en jean et Stan Smith, j’espère ? Tâchez de vous équiper correctement en vous lançant dans la course à pied, tant au niveau des vêtements que des chaussures.
Des vêtements techniques adaptés permettent une excellente respirabilité, pour ne pas vous tremper de sueur et tomber malade à chaque footing.
Les chaussures de course, quant à elles, sont essentielles pour amortir vos foulées, ménager vos genoux et vos chevilles, tout en assurant votre confort. Adidas, toujours à la pointe des équipements sportifs, propose des modèles souples et respirants conçus pour le soutien du pied et la recherche de vitesse. Par exemple, les chaussures Adizero Adios Pro 3 sont idéales pour les coureurs exigeants, offrant un excellent retour d’énergie et une foulée dynamique. La gamme Adizero ne propose pas que des chaussures de running pour femme, mais aussi des vêtements légers ou des accessoires pratiques pour aller courir. De plus, tous les vêtements sont issus du recyclage, au moins à 40%.
4. Mesurez vos progrès
Répertoriez vos séances, gardez une trace de votre progression. Notez la distance parcourue, le temps et votre forme. Cela vous permettra de mesurer vos progrès pour rester motivé. Au besoin, des applications peuvent aussi le faire pour vous. Vous n’avez qu’à activer le début de la course dès que vous démarrez, et l’éteindre quand vous vous arrêtez.
De temps en temps, allez courir juste pour le plaisir. Pas de montre ou de chrono, d’objectif… Courez juste sans vous poser de questions, jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus, et profitez du paysage.
5. Fixez-vous des objectifs concrets
Avoir des objectifs clairs et concrets vous donnera une raison de continuer. Courir un certain nombre de kilomètres par semaine, participer à une course, ou améliorer votre temps… fixez-vous des défis réalisables. Attention à ne pas placer la barre trop haut, ce qui risquerait de vous décourager si vous n’y arrivez pas. Commencez avec de petits objectifs et augmentez-les progressivement. Le but est de pouvoir les réaliser pour se motiver.
Adaptez vos objectifs selon vos plannings, vos humeurs et votre énergie. Il n’est pas question de voir trop loin en fixant des objectifs incompatibles avec vos projets. En revanche, il peut aussi être intéressant de vous fixer un objectif plus important, sur le long terme. Vous devrez vous le remémorer à la moindre panne de motivation, pour vous rappeler pourquoi vous allez courir ! Cela peut-être un objectif physique ou mental, un marathon, un trail ou un certain nombre de kilomètres…
6. Ne négligez pas les étirements et la récupération
On a tendance à les sous-estimer. Les étirements sont extrêmement importants lorsque vous commencez la course à pied, ou n’importe quelle autre activité sportive. En complément de vos étirements d’après séances, vous pouvez aussi vous masser les muscles des jambes pour les aider à se régénérer.
Au-delà des étirements, pensez à manger et boire suffisamment, avant et après vos exercices. Vous devez aussi prendre en compte votre sommeil, n’allez pas courir en fin de journée si vous n’avez dormi que quatre heures.
7. Ne réfléchissez pas trop, et allez courir
Lorsque la démotivation commence à pointer le bout de son nez, elle va creuser son trou pour s’installer. Une très bonne astuce est de ne pas se laisser le temps de réfléchir et d’hésiter. Si vous retardez votre course, la flemme va s’installer.
Quand vous rentrez du travail fatigué et que vous hésitez à aller courir, vous risquez fortement de faire l’impasse sur votre sortie. Mais si vous restez campé sur vos positions en y allant machinalement, sans vous laisser le temps d’hésiter, vous conserverez votre motivation. De plus, vous remarquerez souvent que même si vous ressentez une fatigue passagère, le fait de sortir et courir au grand air vous donnera un regain d’énergie.
En bref, ne vous laissez pas le choix ni le temps de trop réfléchir : foncez. Mieux vaut y aller dès que possible. N’allez pas jusqu’à vous forcer si vous ne vous sentez vraiment pas en forme, bien sûr.
Les bienfaits de la course à pied
Commencer la course à pied est une excellente idée à la fois pour votre santé physique et mentale. On ne compte plus les bienfaits du sport en général, en particulier la course. Voici ses cinq principales vertus :
- La course régulière est bénéfique pour votre santé cardiovasculaire, votre système immunitaire et votre tonus musculaire.
- Courir libère des endorphines, améliore l’humeur et réduit le stress.
- Atteindre vos objectifs de course renforce la confiance en vous-même et les facultés d’apprentissage.
- Vous gagnez en souplesse et résistance de votre corps, vous réduisez d’éventuels problèmes de dos ou de douleurs articulaires.
- Votre énergie sera décuplée.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à débuter la course à pied et à rester motivé sur le long terme. Vous l’avez compris, vous devez soigner vos débuts afin de vous lancer sur une base solide et stable. Si vous avez vraiment du mal à démarrer, commencez par vous fixer de petits objectifs. Et n’oubliez pas une chose lorsque vous êtes démotivé : mieux vaut courir peu que ne pas courir du tout. Vous allez y arriver, croyez en vous. Bonne course !
