Lorsque l’on suit un programme sportif intense dans le but de développer ses muscles, le régime alimentaire associé peut être amené à évoluer pour atteindre ses objectifs. Le bon développement des muscles dépend de plusieurs facteurs pour la bonne formation de protéines musculaires. Ces protéines sont synthétisées par des acides aminés (BCAA), dont certaines ne peuvent être synthétisées que par notre alimentation. Dans cet article, nous allons vous donner les clefs pour mieux comprendre les BCAA et leur rôle pour les muscles.
Sommaire
BCAA ou acides aminés, comment les comprendre ?
Les muscles de notre corps se développent par hypertrophie des fibres musculaires. C’est ce phénomène qui provoque la production d’un stockage de protéines musculaires. Un entraînement intensif et l’ingestion d’une quantité suffisante de protéines alimentaires permettent de former davantage de protéines musculaires.
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Pendant un entraînement sportif, les muscles vont d’abord puiser dans les acides aminés (BCAA) en tant que source d’énergie avant de se diriger vers les réserves de glycogènes (stock de glucides). Un apport supplémentaire de BCAA vous permettra de vous entraîner plus dur et plus longtemps puisque vous offrez à votre corps un apport en protéines (en énergie) plus important.
Les BCAA sont des acides aminés présents naturellement dans notre corps. Au nombre d’une vingtaine, seuls 9 sont essentiels pour le développement des muscles. Parmi ces 9, 3 ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils peuvent être consommés dans des aliments d’origine végétale (légumineuses, fruits secs…) ou bien animales (œufs, viande rouge et blanche, poissons…). On les appelle les acides aminés essentiels.
Les 3 BCAA concernés sont la leucine, l’isoleucine et la valine. La leucine l’une des plus importantes, puisqu’elle permet aux protéines musculaires d’être synthétisées. Elle est représentée par le premier chiffre des ratios que l’on retrouve dans les BCAA en poudre. Plus le ratio est haut, plus la teneur en leucine est importante.
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Les différents types de BCAA
Les BCAA peuvent être apportés en supplément de votre alimentation. Ils peuvent être consommés en poudre, en gélule ou bien en comprimés pour compléter votre entraînement. Leur fonction anti-catabolique permet au corps de lutter contre la dégradation musculaire, donc de lutter contre les courbatures. Ils auront aussi une fonction d’amélioration de la synthèse protidique (pour produire plus de protéines), d’augmentation d’apport en énergie, et d’aide à brûler les graisses. Sur le marché, il existe plusieurs ratios de BCAA.
Quel ratio de BCAA choisir ?
Rappelons que les BCAA sont représentés en “ratio”. Ils sont inscrits comme suit : “BCAA 4.1.1” par exemple. Le 4 représente la part en leucine, les chiffres suivants concernent les parts d’isoleucine et de valine. Plus la teneur en leucine est haute, plus l’apport en énergie est puissant.
Parmi les plus puissantes du marché, vous trouverez le bcaa 8.1.1, pouvant aller jusqu’au bca 20.1.1. Notre organisme contient naturellement un ratio de BCAA équivalent à la formule 2.1.1, qui est la plus populaire. Prendre du BCAA 8.1.1 revient à multiplier par 4 cette dose. Elle sera parfaitement adaptée aux sportifs qui suivent un entraînement intensif ou un entraînement de prise de masse.
Sachez qu’il existe aussi des formules de BCAA vegan composées à 100% d’ingrédients d’origine végétale obtenus par fermentation des plantes aux propriétés protéiques, comme le soja.
Prenez bien soin de choisir un ratio qui soit cohérent avec votre entraînement, et de bien respecter les doses du fabricant. Les doses sont à calculer en fonction de votre poids alors augmentez progressivement les ratios de BCAA en fonction de votre prise de masse. Une dose adaptée vous garantira les résultats attendus !
