Avec cet article, nous avons l’intention d’expliquer les principales postures du yoga ou du moins les plus courantes. L’intention est qu’il serve de “base” pour le reste des articles de cette section, afin que nous disposions d’un guide de référence en cas de doute sur la manière d’effectuer une posture ou sur ses avantages et contre-indications. Les trois piliers de base du yoga sont : la respiration (Pranayama), les postures (asanas) et les enchaînements de postures (vinyasa-krama). Trois concepts qui vont ensemble. La respiration est la clé qui vous permettra d’atteindre la concentration nécessaire pour chaque posture et pour passer de l’une à l’autre.
La posture de yoga (asana) n’est pas une fin en soi, mais un moyen d’atteindre, par la concentration, le bien-être physique et mental. Chaque posture que nous adoptons doit être une raison de prêter attention à notre corps, de savoir comment l’esprit et le corps réagissent et évoluent au fur et à mesure que nous adoptons la posture. Avant tout, il faudra vous procurer un bon tapis de yoga. Nous avons trouvé un comparatif des meilleurs tapis de Yoga sur le site de Madame Tendance. Vous verrez que c’est un petit investissement mais qui vous apportera beaucoup dans la discipline. Un mauvais tapis sera glissant, pas très agréable au toucher, il faut être à l’aise pour bien se concentrer.
Lire notre article : Yoga : salutation au soleil
Il est important de rappeler que les postures doivent être faites sans forcer, pas à pas et jamais dans la douleur.
Postures facile du yoga du débutant :
- Sukhasana
- Tadasana
- Balasana
- Dwi Pada Pitham
- Bidalasana
- Marjaryasana
- Adho Mukha Svanasana
- Bhujangasana
- Utkatasana
- Uttanasana
- Vrikshasana
- Utthita Trikonasana
- Phalakasana
- Chaturanga dandasana
Sommaire
Sukhasana (pose facile) :
Description : Une pose avec laquelle on peut commencer la pratique du yoga. La colonne vertébrale s’allonge tandis que les épaules se détendent et que le menton reste parallèle au sol. Nous devrions essayer de nous asseoir sur les ischions et de croiser les jambes sans que l’inconfort de la posture ne vous empêche de vous concentrer sur votre respiration et votre corps.
Bénéfices : relaxation, renforcement du dos et flexibilité des genoux et des chevilles.
Contre-indications : Les personnes ayant des problèmes de genoux.
Groupes musculaires concernés : muscles de soutien du bassin et de la colonne vertébrale.
Contre-postures : Balasana (posture de l’enfant)
Lire notre article Quelle est la tenue de gym idéale pour le Pilates ?
Balasana (posture de l’enfant) :
Description : posture dans laquelle nous cherchons à retrouver notre calme et à sentir le souffle, en ouvrant et en allongeant le dos. Pour effectuer cette posture, nous nous replierons en nous asseyant sur les talons et les côtes devraient être sur les cuisses. en laissant les bras détendus à côté du corps. La tête peut être laissée avec le front sur le sol ou sur les mains. Dans cette position, nous devons observer comment la respiration affecte notre région abdominale.
Bénéfices : Détend les muscles du dos et relâche la pression sur le nerf sciatique.
Contre-indications : Si nous faisons de l’hypertension. En cas de grossesse, séparez les genoux pour être sûr de ne pas exercer de pression sur l’abdomen.
Groupes de muscles concernés : Extension des muscles de la colonne vertébrale en fléchissant le dos, du tibia et de l’extenseur des doigts en fléchissant les genoux, et des ischio-jambiers et des fesses en faisant tourner la hanche.
Dwi Pada Pitham (La table à deux pattes) ou variante de Setu Bandhasana (Posture de demi-bandhasana) :
Description : Une posture qui commence en position allongée, face contre terre, dans laquelle nous prenons nos jambes et rapprochons nos pieds des fesses, puis nous soulevons la hanche vertèbre par vertèbre avec la force de nos jambes. Dans cette position, notre cou doit être tendu et il faut éviter de faire un effort excessif avec le cou. Le retour à la position couchée doit s’effectuer lentement dans l’ordre inverse de celui que nous avons suivi pour atteindre cette asana.
Avantages : Étend la colonne vertébrale et élargit la poitrine. Renforce les jambes et les fesses
Contre-indications : En cas de blessures au cou ou de problèmes cervicaux
Groupes de muscles concernés : quadriceps, abdomen, et contraction des ischio-jambiers et du grand fessier.
Contre-positions : Balasana (posture de l’enfant) ou Padahastasana (flexion du tronc debout)
Lire notre article Les meilleures crèmes relipidantes
Bidalasana (Posture du chat) et Marjaryasana (Posture de la vache)
Description : Les deux postures partent de la position “rampante”, avec les jambes ouvertes de la largeur des hanches et les genoux alignés avec elle. On place les épaules, les coudes et les poignets en formant une ligne perpendiculaire au sol. Lorsque nous inspirons, notre dos est courbé vers le sol (Marjaryasana) et lorsque nous expirons, nous courbons notre dos vers le plafond (Bidalasana)
Bénéfices : Détend et renforce les muscles du dos et de la région pelvienne. Mobilise l’ensemble de la colonne vertébrale.
Contre-indications : en cas de blessure au cou, maintenir le cou aligné avec le sol.
Groupes musculaires concernés : muscles abdominaux et spinaux.
Les contre-postes : l’une de l’autre.
Adho Mukha Svanasana (Posture du chien à l’envers) :
Description : Asana clé dans nos pratiques de yoga et qu’avec le temps nous apprendrons à l’apprécier et à l’utiliser comme une transition vers les autres et même comme une posture pour trouver le calme nécessaire. A partir de la position “à quatre pattes”, nous levons les hanches en la portant aussi loin que possible vers le haut et vers l’arrière. La posture peut être comprise comme un “V” inversé. Le cou doit être détendu et les épaules éloignées des oreilles. Dans cette posture, nous devons chercher à nous réconforter face aux difficultés qui peuvent surgir. Lorsque nous commençons à pratiquer cette asana, l’important est que notre dos s’allonge, même si au début nous ne pouvons pas étirer nos jambes ou atteindre le sol avec nos talons.
Avantages : l’une des postures les plus bénéfiques après une longue course. Renforce le dos.
Contre-indications : —
Groupes musculaires concernés : la colonne vertébrale doit être neutre, les ischio-jambiers et les fesses sont en extension tandis que les muscles dorsaux, deltoïdes et de la main et du poignet sont en contraction concentrique.
Contre-postures : Bhujangasana (posture du cobra).
Bhujangasana (posture du cobra) :
Description : Depuis le sol, nous placerons nos mains au niveau de la poitrine, avec les mains actives et l’aide de nos bras, nous lèverons la tête et le cœur lors de l’inspiration, en tirant les épaules en arrière, en ouvrant la poitrine et en poussant le bassin vers le bas. Dans cette “asana”, nous garderons les jambes et les fesses actives pour aider à maintenir les jambes alignées mais en évitant la contraction des fesses
Avantages : flexibilité des colonnes
Contre-indications : Hernie ou lordose.
Groupes musculaires concernés : L’élévation se fera par triceps et contraction concentrique des extenseurs de la colonne thoracique et excentrique des fléchisseurs cervicaux et lombaires de la colonne vertébrale.
Contre-postures : Adho Mukha Svanasana (Posture du chien face contre terre) et Balasana (Posture de l’enfant).
Utkatasana (président) :
Description : Une posture à laquelle on arrivera généralement à partir de la posture du chien à l’envers (Adho Mukha Svanasan) en approchant les pieds des mains ou à partir de la posture du pied en fléchissant simplement les genoux. Pour effectuer correctement cette posture, les pieds doivent être ensemble et parallèles, en gardant le poids réparti à la base, les genoux fléchis, en soulevant la poitrine et les bras en essayant de maintenir la courbure naturelle du dos. Les bras seront maintenus droits et parallèles. La posture doit être confortable dans la limite de la tension que nos jambes supporteront en la maintenant pendant trois respirations.
Avantages : renforce à la fois les extrémités inférieures et les bras et les épaules.
Contre-indications : Problèmes de tension ou de bas du dos.
Groupes musculaires impliqués : Dans cette posture, de nombreux groupes musculaires sont impliqués, les plus sollicités étant : les quadriceps, l’abducteur, les ischio-jambiers et les fesses.
Contre-posture : Uttanasana (debout)
Uttanasana :
Description : Posture qui doit nous servir de contre-posture aux autres dans laquelle nos jambes subissent un plus grand effort. Nos bras doivent être détendus ainsi que notre cou et nos épaules. La propre gravité doit être celle qui fait le travail pour fléchir notre colonne.
Avantages : posture permettant d’étirer les ischio-jambiers et de détendre le dos
Contre-indications : Si vous vous sentez surmené, pliez les genoux.
Groupes de muscles concernés : jumeaux, ischio-jambiers et spinaux.
Contre-positions : Utkatasana (président)
Vrikshasana (arbre) :
Description : Une posture avec laquelle nous améliorerons notre conscience de l’équilibre et que, tant dans sa construction que dans sa défection, nous ne devons pas perdre notre concentration. Pour l’atteindre, nous partons de la posture de Tadasana (posture de montagne), nous laissons le poids sur une des plantes de nos pieds et nous soulevons légèrement l’autre. En ouvrant le bassin, nous placerons le pied en l’air sur la face interne de l’autre jambe à la hauteur du ravisseur. Une fois que nous sommes stables dans cette position intermédiaire, nous levons les bras et joignons les paumes en gardant les épaules détendues. Pour défaire la posture, nous suivrons l’ordre inverse en essayant de ne pas perdre notre équilibre pendant que nous le faisons.
Avantages : améliore l’équilibre et la stabilité. Renforce les muscles du pied et de la cheville.
Contre-indications : Si nous ne pouvons pas garder notre pied en hauteur, nous pouvons l’abaisser mais jamais le faire reposer sur l’articulation du genou.
Groupes de muscles concernés : les mollets et la plante des pieds, et les muscles du pied supportent la plus grande charge, tandis que le fessier moyen et le fessier mineur, le tenseur du fascia lata et l’abducteur sont plus responsables du maintien de notre équilibre.
Contre-postures : Adho Mukha Svanasana (Posture du chien face contre terre).
Utthita Trikonasana (Triangle étendu) :
Description : En position debout ou tadasana, nous prenons le pied gauche en arrière pour soutenir le talon, en tournant le corps vers le côté long du tapis. Nous avons placé les bras en croix, en gardant les jambes droites et sans changer la position des bras, dans une expiration nous allons baisser notre corps vers le côté droit. Dans cette posture, nous devons garder le dos droit, la poitrine ouverte et les hanches alignées. Le bras supérieur doit servir à tirer et à tenir notre corps, en évitant de laisser notre poids sur la main inférieure. On peut sortir de cette posture en abaissant le bras et en plaçant une main de chaque côté du pied droit en même temps que l’on plie la jambe de façon à ce que les paumes des mains reposent complètement sur le sol et que l’on puisse ainsi ramener le pied droit et atteindre la posture Adho Mukha Svanasan. Cette posture sera répétée avec l’autre jambe pour obtenir un équilibre correct dans notre corps.
Avantages : Étire et renforce divers groupes de muscles, tant dans les extrémités inférieures que dans le tronc.
Contre-indications : En cas de problèmes cervicaux ou de cou, la tête ne doit pas être tournée vers le plafond.
Groupes musculaires concernés : Fessier, tenseur du fascia et des ischio-jambiers des deux jambes.
Contre-positions : même posture avec la jambe changée.
Phalakasana (table ou planche) :
Description : Une posture qui part de la force de notre abdomen. A laquelle nous pouvons arriver depuis Adho Mukha Svanasana (Posture du chien face vers le bas) en abaissant la hanche. Nous activons l’abdomen et gardons le dos droit et les bras tendus. Les poignets doivent être sous les épaules et le corps entier doit être ferme. Il est important d’éviter la flexion de la hanche car nous allons contracter la zone lombaire, pour l’éviter notre abdomen doit être ferme et vers le haut. Nous pouvons rester dans la posture pendant une respiration complète et augmenter les respirations dans cette posture à mesure que nous prenons des forces.
Bénéfices : renforce les muscles abdominaux et les bras, les poignets et les épaules. Étire et renforce le dos.
Contre-indications : Si nous sommes atteints du syndrome du canal carpien, cette posture est contre-indiquée, nous pouvons le faire en reposant nos avant-bras sur le sol.
Groupes musculaires concernés : muscles abdominaux (droits et obliques), triceps, biceps, pectoraux, quadriceps et ischio-jambiers.
Contre-positions : Bhujangasana (posture du cobra)
Chaturanga dandasana :
Description : Posture à laquelle on peut arriver à partir de la posture de Phalakasana (table ou planche) ou directement à partir de la posture de Adho Mukha Svanasana. Les jambes doivent être actives, les talons s’étirant vers l’arrière et les coudes fixés aux côtes. Le cou doit rester aligné avec la colonne vertébrale. Le manque de force dans les bras peut entraîner une flexion des hanches, nous devons donc contrecarrer ce phénomène par une action plus importante des ischio-jambiers et une concentration dans la région abdominale. A partir de cette posture, nous pouvons aller directement au sol ou au Bhujangasana (posture du cobra)
Avantages : renforce les muscles abdominaux, les bras et les poignets.
Contre-indications : Cette position est contre-indiquée en cas de syndrome du canal carpien ou en cas de grossesse.
Groupes de muscles concernés : muscles abdominaux (droits et obliques), serratus antérieur, triceps, biceps, pectoraux, quadriceps et ischio-jambiers.
Contre-postures : Bhujangasana (posture du cobra)
